PAYLAŞ

 Covid 19 virüsünün hızla yayılmasıyla birlikte; günlerimizi evde geçirmemiz, belirsizlik hissi ve market raflarını boş görmemiz neticesinde, stresten kaynaklı beslenme bozuklukları yaşamamız hiç şaşırtıcı değil. Akut stres dönemlerinde, açlığı artıran kortizol hormonu salgılarız. Bununla birlikte vücudumuz beynimize kıtlık sinyalleri gönderir;  böylece sık sık atıştırmak ve çok yemek isteriz. 

düzensiz yemek sağlıksız beslenmek

 Düzenli yeme alışkanlığı, özellikle virüs yayılmaya devam ederken, bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için her zaman olduğundan daha önemli!   

 Birçoğumuz can sıkıntısı yüzünden yese de; uzun süre tok kalmamızı sağlayacak, sağlığımızı ve zindeliğimizi besleyecek  yiyecekler tercih etmeliyiz. 

İşte size beslenme düzeniniz için birkaç öneri!

PLANLAYIN!

plansız alışveriş düzensiz yemek

 Panikle gereğinden fazla alışveriş yapmak; ürünlerin fiyatlarının yükselmesi, besinlerin fazla tüketilmesi ve eşit olmayan dağıtım gibi kötü sonuçlar doğurabilir.  Bu nedenle ihtiyaçlarınızı belirlemek siz ve diğerleri için çok önemlidir. Çok miktarda yiyecek almanız gerekiyormuş hissine kapılabilirsiniz. Fakat evinizde bulunan besinleri de dikkate aldığınızdan emin olun. Bu şekilde gereğinden fazla besin tüketimini engellemiş olursunuz ve diğerlerinin de ihtiyacı olan besinlere ulaşmasını kolaylaştırmış olursunuz. 

 

STRATEJİK OLUN!

sağlıklı beslenmek düzenli yemek

 Tüketime,  önce  raf ömrü kısa olan gıdalardan başlayın. Dayanıklı ürünlerden önce meyveler,  sebzeler,  yağı azaltılmış süt, günlük süt ürünleri gibi taze ürünlerin tüketimine öncelik verin. Gereksiz besin tüketimini azaltmak için artan meyve ve sebzeleri dondurabilirsiniz. Dondurulmuş meyve ve sebzeler uzun süre rahatlıkla saklanabilir ve taze gıdalara benzer bir besin profiline sahiptir. 

 

İÇİNİZDEKİ ŞEFİ ORTAYA ÇIKARIN!

evde sağlıklı yemek

 Normal yaşamda birçok insan evde yemek yapmak için zaman bulamaz. Uzun zamandır denemek istediğiniz tarifi pişirmenin tam sırası! Birçok sağlıklı ve lezzetli tarifi internette bulabilirsiniz. Elinizdeki malzemeleri değerlendirerek ve sağlıklı beslenerek, bilgiye kolay erişimin avantajını yaşayabilirsiniz. 

 

PORSİYONA DİKKAT!

sağlıklı dengeli beslenmek yemek yemek

 Yemek pişirirken porsiyon hesaplamak zordur. Uzun süre evde olmak, hareketsizlik ve can sıkıntısı sizi fazla yemeye teşvik edebilir. Yetişkinler ve çocuklar için porsiyon ayrımına dikkat edin. Çocuklar daha küçük porsiyonlarla doyarlar. 

 

YEMEK HAZIRLARKEN DİKKAT!

yemek hazırlarken dikkat

 Gıda güvenliği, sağlıklı beslenmek için ön koşuldur. Güvenli olmayan gıdalar sağllıklı değildir. Virüs tehditi ile karşı karşıya olduğumuz günlerde; kendiniz ve aileniz için yemek hazırlarken hijyen kurallarına uymanız çok önemli.

  1. Ellerinizi, mutfağınızı ve mutfak eşyalarınızı her zaman temiz tutmalısınız. 
  2. Pişmiş ve çiğ ürünler; özellikle çiğ et, taze sebze vb. ayrı saklanmalıdır. 
  3. Yemeğin iyi pişmiş olması önemlidir.  
  4. Yemeğin sıcaklığı 5-60 derece arasında olmalıdır. 
  5. Güvenli olduğundan emin olmadığınız su ve besini kullanmayın.

 

SINIRLANDIRIN!

 TUZ

sağlıksız yemek

 Taze besinlere ulaşımınız kolay olmayabilir. Bu yüzden konserveler, dondurulmuş veya işlenmiş gıdalar tercih edebilirsiniz. Bu tür ürünler çoğunlukla yüksek oranda tuz içerir. Dünya Sağlık Örgütü, günde 5 gramdan az tuz tüketimini öneriyor. Yiyecek alırken;  önceliği tuz eklenmemiş veya tuz oranı az ürünlere verebilirsiniz. Konserve sebzeler tüketecekseniz; sodyum oranını azaltmak için durulama işlemi yapabilirsiniz. Tuz kullanmayı seviyorsanız ilave lezzet için taze veya kurutulmuş otlar, baharat denemeleri yapabilirsiniz. 

 

ŞEKER

sağlıksız tatlı yemek

 Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinler için bir günde alınan toplam enerjinin; %5’inden daha azının şekerden alınmasını öneriyor. (Yaklaşık 6 çay kaşığı değerinde) Eğer tatlı tüketmek isterseniz meyveler her zaman iyi bir alternatiftir. Tatlı yiyecekseniz her zaman en az şeker içeren tatlıları tercih edebilir ve porsiyonlarınızı olabildiğince küçük tutabilirsiniz.

 

YAĞ

sağlıksız beslenmek düzensiz yemek

 Kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri, palmiye yağı, hindistan cevizi yağı ve katı yağ içeren gıdaları mümkün olduğunca az tüketmelisiniz. Doymuş yağ alımını sınırlandırmak için et ve tavuktaki fazla yağı ayırabilir veya derisiz tüketmeyi tercih edebilirsiniz. Buhar, ızgara, soteleme vb. çok yağ gerektirmeyecek pişirme yöntemlerini tercih edebilirsiniz. Mümkün olduğunca trans yağ tüketmeyin. Gıda alışverişi yaparken içerik etiketlerini okumayı unutmayın. İçerik etiketi olmayan ürünleri almayı tercih etmeyin. 

 

LİFLİ GIDALAR TERCİH EDİN!

sağlıklı yemek

 Lifler,  sindirim sistemimizi sağlıklı tutmaya yardımcı olur ve uzun süre doygunluk hissi vererek gereğinden fazla yememizi engeller. Yeterli lif alımını sağlamak için öğünlerinize sebze,  meyve,  bakliyat ve kepekli ürünleri dahil edebilirsiniz. Makarna, pirinç, beyaz ekmek gibi rafine tahıl gıdaları yerine;  kahverengi makarna,  kinoa ve tam buğday ekmeği tercih edebilirsiniz.

 

YETERLİ SU İÇİN!

sağlıklı beslenmek düzenli su içmek

 Sağlık için su çok önemlidir. Yemeklerinizin yanında şekerli içecekler yerine su içmek;  şeker alımınızı azaltmak ve kilo kontrolünüzü sağlamak için en basit yoldur. Suyunuzu tatlandırmak için çilek, narenciye, salatalık dilimlerinin yanı sıra;  nane,  lavanta, veya biberiye vb. otlar da ekleyebilirsiniz.

 Çay, kahve ve diğer kafein içeren içeceklerin tüketimini sınırlandırın. Bunlar; sıvı kaybına yol açarak, uyku düzensizliği yaratır.

 

AİLE YEMEKLERİNİN TADINI ÇIKARIN!

aile yemekleri sağlıklı beslenmek

 Covid 19 nedeniyle sosyal izolasyon; ailelerin evde daha çok zaman geçirmesini sağladı. Aile yemekleri;  ebeveynlerin, çocuklarına sağlıklı yemek ve güçlü ilişkiler için rol model olması bakımından önemli bir fırsattır. 

 Çocuklarınızı yemek pişirmeye dahil etmek; onlara, yetişkiliğe taşıyabilecekleri yaşam becerileri kazanmalarına yardımcı olur. Çocuklarınızın yemeğe hangi sebzeleri dahil edeceklerini seçmelerine izin vermek;  onları, akşam yemeğinde daha çok yemeye teşvik edebilir. Çocuklarla yemek pişirirken; yemeklerin basit tutulması ve gıda güvenliği hakkında bilgi verilmesi önemlidir.